Oefeningen om rust in je hoofd te krijgen (inclusief audio)
Ik kom als coach en trainer Mindfulness veel mensen tegen die last hebben van werkstress. Veel van hen volgen bij mij een training of gaan met me mee op een retraite. Ze geven aan dat ze zich daarna rustiger voelen, zich niet meer gek laten maken door hun collega’s of leidinggevenden. De druk van het werk is er nog en zij gaan er anders mee om.
Werkstress is ‘hot’, de politiek bemoeit zich ermee, er was vorig jaar november zelfs een week van de werkstress. Een blog over werkstress op de Facebookpagina van de Verenging Achmea van Irene van den Broek (53), directeur Human Resources bij innovatie-organisatie TNO (3.000+ medewerkers) levert veel instemmende reacties op op haar stelling; “Werkstress moet op de werkvloer meer bespreekbaar worden gemaakt”.
Maar al die aandacht voor werkstress alleen is overdreven, stelde psychiater Bram Bakker vorig jaar nog in NRC Next. Volgens hem gaat het namelijk vaak om een combinatie van stress in het privéleven, gebrek aan beweging en te weinig ontspanning. Het is op zich goed dat er meer aandacht voor stress is, maar de term werkstress, is hierbij misleidend vindt de psychiater.
Combinatie werkstress en burn-out niet logisch
Bakker baseert zijn mening op het feit dat hij elke week mensen spreekt die een burn-out hebben. Volgens hem wordt nooit in die gesprekken werkstress als dé oorzaak van het ziekteverzuim genoemd. Het probleem bij mensen met een burn-out is veel meer dat de balans zoek is tussen inspanning en ontspanning, stelt Bakker.
“De ingrijpende veranderingen die de afgelopen decennia in de leefwijze van de meeste mensen zijn opgetreden, spelen een veel grotere rol dan welke veeleisende baan ook.” Zoals een reactie op het blog van Van den Broek het zo fijntjes weergeeft: “Tegenwoordig krijgt men overal stress van. Vroeger moest je gewoon je werk zo goed mogelijk doen. Daar werd je voor betaald.” Een andere reactie trekt het ook breder dan alleen het werk: “Meer bespreekbaar, dat zou betekenen dat het al bespreekbaar is. Overbelaste mantelzorgers, mensen met psychische kwetsbaarheid, het is echter nog lang geen gemeengoed. De combinatie die een zware mantelzorgtaak met zich meebrengt, kan de stress op het werk nog verhogen.”
Gebrek aan beweging en een permanente belasting van ons brein, dat zijn volgens Bakker de oorzaken van een burn-out. De stress die we ervaren kan te maken hebben met een te drukke baan, maar net zo goed met problemen in je privéleven. Volgens Bakker zou het goed zijn als hier ook aandacht voor is. “Steeds minder mensen gunnen zichzelf de tijd om te lanterfanten of te pierewaaien. Doorlopend moet er iets gebeuren.” Herken jij dat ook?
Een vol hoofd, een chaotisch gevoel. Het past zo bij het tempo van deze tijd. En je hoeft je niet gek te laten maken.
Mindfulness
Wist je dat een mens naar schatting 60.000 gedachten per dag heeft, waarvan ongeveer 90% steeds dezelfde zijn? Veel van deze gedachten hebben het karakter van angst. Onderzoekers beschrijven dat de meesten van ons gevangen zijn in gedachtes, 30 tot 50% van de tijd, zelfs als we met iets anders bezig zijn. Ze ontdekten ook dat juist het in je hoofd bezig zijn met andere dingen ervoor zorgt dat we ons ongelukkig voelen of verward zijn.
Veel mensen verlangen naar ontspanning en rust in hun leven. Ze zoeken een manier van omgaan met overmatige gedachten, emoties, veranderingen en verwachtingen. Hoe is dat voor jou? Tegenwoordig wordt Mindfulness als een mogelijkheid gezien om die ontspanning en rust te vinden. Mindfulness is de Engelse vertaling van een begrip uit het Boeddhisme. In het Nederlands spreken we van aandacht. Als je aandachtig bent, bijvoorbeeld tijdens meditatie, schakel je tijdelijk deze gedachtenstroom uit. Mindfulness maakt je bewust wat er zich allemaal afspeelt in je innerlijk. Het brengt je aandacht naar wat je nu doet, voelt en ervaart.
Mindfulness heeft nog een ander effect naast aandachtig zijn. Het helpt je ook om zonder oordeel te accepteren dat je verdrietig bent, of boos, of dat je pijn hebt. Het helpt je die gevoelens waar te nemen, zonder je er tegen te verzetten of je er druk om te maken.
Hoe pas je mindfulness toe?
1. Probeer je gedachten, emoties en lichamelijke gevoelens zo min mogelijk te sturen. In Mindfulness-termen: het is zoals het is.
2. Wees nieuwsgierig naar wat er is, wat het je kan opleveren, zonder verwachting.
3. Realiseer je dat geluk in de kleinste dingen zit. Verbaas je over de bloemen die nu weer bloeien, de zon die schijnt, de geur van je lievelingsmaal.
Ben je er klaar voor?
Korte mindfulnessoefening: Stress
Ga zitten en observeer hoe je adem haalt. Als je stress ervaart, zul je waarschijnlijk merken dat je een snelle ademhaling hebt en dat je vooral vanuit je borst ademhaalt. Haal in de geval een paar keer diep adem vanuit je buik.
Kijk vervolgens naar je handen en voel hoe de stress en spanning door je handen stromen. Merk op of je handen trillen en of ze warm of kou aanvoelen. Verzet je niet tegen die gevoel en geef je gedachten en emoties de ruimte terwijl je stil blijft staan bij het gevoel in je handen.
Richt je aandacht nu op je nek en beweeg je hoofd van links naar rechts om te ontdekken of je nek gespannen is. Leg je handen op je nek en laat de stress toe in je lijf, zonder dat je het probeert te vermijden.
Hoe voel je je nu? Helpt het of denk je Maha? Probeer deze oefening dan eens (onderaan vind je de audio-opname).
5- minuten oefening Mindfulness: Automatische piloot uitzetten
Instructies vooraf:
De 5 minuten meditatie bestaat uit zes stappen, van telkens ongeveer een minuut. In het begin kun je wat meer tijd nemen voor de oefening.
Stap 0: goed zitten
Stap 1: Bewust worden van wat er nu is.
Stap 2: Waarnemen benoemen en loslaten.
Stap 3: Aandacht versmallen naar je ademhaling.
Stap 4: Aandacht richten op je wat er in je lichaam gebeurt.
Stap 5: Aandacht richten op wat er nu is.
Stap 0: Goed zitten
Je kunt deze oefening zittend op een stoel doen. Zorg wel dat je rechtop zit, niet voor over of achter over leunt. Je schouders zijn ontspannen. Je tong rust achter je tanden. Je kunt je ogen dichthouden of open. Als je ze openhoudt richt je dan op een vast punt.
Stap 1: Bewust worden van wat er nu is
Wat ervaar ik op dit moment?
Welke gedachten en gevoelens heb ik?
Wat voel ik in mijn lichaam?
Merk op wat je ervaart, zonder oordeel.
Stap 2: Waarnemen, benoemen en loslaten
Kijk naar wat er in je hoofd voorbij komt en begroet iedere innerlijke gebeurtenis of gedachte met een vriendelijk woord of gebaar.
Geef elke gebeurtenis of gedachte die in je opkomt een naam (zelfstandig naamwoord).
Laat vervolgens de gebeurtenis of gedachte los.
Stap 3: Aandacht richten op je ademhaling
Richt nu je aandacht op de ademhaling, naar het in- en uitademen.
Als je afdwaalt, merk het op en keer vriendelijk maar beslist terug naar de ademhaling.
Stap 4: Aandacht bij gewaarwordingen in je lijf
Richt je aandacht op je gehele lichaam
Voel je houding
Ervaar je gezichtsuitdrukking
Ervaar je gevoelens in je lichaam
Stap 5: Bewust worden van wat er nu is.
Wat ervaar ik op dit moment?
Luister naar de audio-opname van deze oefening
Zoek je naar een manier om én te ontspannen en te bewegen, zoals Bram Bakker aanbeveelt: ga dan mee met een retraite van Travel to Clarity. Deze zomer in de bergen bij Marrakesh heerlijk midweken met mediteren, persoonlijke begeleiding, Tibetaans zwaarddansen en massages.
Of boek een weekendje weg in Nederland. www.traveltoclarity.nl
Wat een geweldig helder stuk, Titia! En mooie oefeningen. Very well done sister.
Dank je wel voor je compliment!