Piekeren: de 13 tips om te stoppen

Piekeren doen we allemaal. Wist je dat al onze piekerende gedachten slechts 4% echt effectief zijn? Als coach krijg ik regelmatig de vraag of ik tips heb om het piekeren te stoppen. En ja, die heb ik. Lees ze allemaal en kies dan de beste voor jou.

Eerst even wat feiten over piekeren:

• 50% van de dingen waar we over piekeren gebeurt nooit.
• 30% van de dingen waar we over piekeren is al gebeurd.
• 12% van de dingen waar we over piekeren gaan over wat iemand anders van jou vindt.
• 4% van de dingen waar we over piekeren ligt buiten onze controle.
• Bij slechts 4% van de dingen waarover we piekeren hebben we enige invloed op de uitkomst.

Dus 96% van al je gepieker is niet effectief. Daarom voor jou 13 tips om effectiever te worden, meer rust in je hoofd te krijgen en gewoon lekker in je vel te zitten. Wie wil dat nou niet?

1. Schrijf het van je af
Wat je opschrijft, kun je uit je hoofd zetten. Sluit de dag af met het opschrijven wat je die dag heeft beziggehouden: je zorgen, maar ook je leuke momenten.
Je kunt het opschrijven in een schrijfblok (doe je zelf een leuk notitieboekje kado!), of maak een document dat je opslaat op je pc of (nog handiger) in de cloud.

2. Kom in actie
Door actief bezig te zijn, heb je geen tijd om te piekeren. Het maakt niet uit wat, of het nou de was sorteren is of je administratie doen. Dit is het ultieme moment om achterstallige klusjes weg te werken. Doe het gewoon en wel NU.

3. Stel doelen vast
Wat wil je bereiken? Deze week, deze maand, dit kwartaal? Om afscheid te kunnen nemen van de gedachten die je alleen maar energie kosten én je weinig opleveren, moet je eerst weten wat je wilt bereiken. Zonder doel kun je namelijk geen beslissingen nemen over waar je je wel en niet mee bezig kunt houden. Door voor jezelf vast te stellen wat voor jou het belangrijkste is, kun je de beslissingen nemen die nodig zijn om het gepieker uit je leven te bannen.

4. Ga uit je hoofd
Dat klinkt als een open deur en dat is het natuurlijk ook. En het is aan jou om door die open deur te stappen. Je kunt vervelende gedachten uit je hoofd halen door geconcentreerd bezig te zijn. Doe aan yoga, ga sporten (ik vind een bootcamp dé manier om me te focussen) of laat je eens lekker masseren. Of kijk eens naar deze eenvoudige oefeningen (inclusief audio!).

5. Leid jezelf af
Bel een vriend of vriendin. Zoek de gezelligheid op of maak een wandeling. Wat jij prettig vindt. Verdiep jezelf in een goed boek, of doe de afwas eens met de hand (ik vind het altijd lekker dat warme sop aan mijn handen, dat ontsnapt me).

6. Neem een beslissing
Als je tobt over wat je moet doen in een bepaalde situatie, is het beste dat je kan doen: een beslissing nemen. Kies ervoor om dat ene te doen en accepteer de gevolgen.

7. Stuur alle beren weg
Een beslissing nemen is moeilijk als je van te voren bedenkt wat er allemaal fout kan gaan. Ik noem dat ‘het verzamelen van alle beren van de wereld op je weg’. Vraag jezelf af wat het ergste is dat je kan overkomen (en ga daar dan niet weer over piekeren hè). Zie ook tip 9.

8. Liefdesjunk
Of ben jij iemand die bang is dat anderen mensen je niet aardig vinden als je een beslissing neemt. De zogenaamde liefdesjunk? Ik durf me hand in het vuur te steken dat mensen je juist leuker gaan vinden als je ophoudt met in rondjes te draaien of je mening op een vriendelijke manier te geven.

9. Relativeer
Beren op de weg, liefdesjunk. Relativeer je gedachten. Vraag jezelf af of je gedachten waar zijn. Ken je de 4 vragen van Byron Katie *)? Ze zijn super simpel en helpen je te relativeren:
Onderzoek: de vier vragen en omkering
1. Is het waar? (Ja of nee. Bij nee ga naar vraag 3)
2. Kun je absoluut weten dat het waar is? (Ja of nee)
3. Hoe reageer je, wat gebeurt er, wanneer je die gedachte gelooft?
4. Wie zou je zijn zonder de gedachte?

10. Luister naar muziek
Kies een genre waar je vrolijk van wordt en je gepieker zal naar de achtergrond verdwijnen.

11. Houd grote opruiming
Ik zeg altijd: ‘Een opgeruimd huis, een opgeruimd hoofd’. Chaos in je omgeving, zorgt ook voor chaos in je hoofd. Herken je dat? Kijk daarom eens kritisch naar je huis en/of werkplek. Door een grote opruiming te houden, orden je je leven en help je je hoofd leeg te maken. En als je het lastig vindt waar te beginnen, vraag je dan zelf af: wie van mijn vrienden, familie is hier wel goed in.

12. Verwacht niet altijd direct resultaat
Uit het kringetje stappen van piekeren is lastig. Wat je ook kiest als oplossing(en), verwacht niet dat het je meteen lukt. Gun jezelf de tijd om een nieuwe gewoonte aan leren. Hoe vaker je met bovenstaande tips aan de slag gaat, hoe makkelijker het je zal af gaan.
Zie het als sporten: na een keer aan de gewichten gehangen te hebben in de gym, heb je nog geen sixpack. Je moet je lichaam trainen. En dat geldt ook voor je hersenen, die het zo lekker vinden om in die piekerrondjes te draaien. Train ze en als je elke dag een tip toepast, zul je merken dat je over een tijdje echt minder piekert. Promised.

13. Zoek hulp
Als je het lastig vindt, om vol te houden, zoek dan hulp. Bij je beste vriend of vriendin of mail mij voor een kennismakingsgesprek. Dat kost je in tijd een half uur en in geld kost je dat niets.

Titia de Vries, coach, trainer communicatie en mindfulness

*) The Work, Byron Katie (2012) Lees hier de samenvatting van The Work:

 

Zaandam – Regio Groot Amsterdam